Los expertos señalan que, en combinación con el entrenamiento de fuerza y la actividad física regular, estos alimentos ayudarán a mantener los huesos fuertes.
Los nutricionistas dijeron lo que debe comer para tener huesos sanos / foto depositphotos.com
Después de 50 años de edad en las mujeres hay una aceleración natural de la pérdida ósea debido a los cambios hormonales y la disminución relacionada con la edad en la absorción de calcio.
Estos cambios hacen de la nutrición una de las herramientas más importantes para mantener la fortaleza de los huesos en perspectiva, escribió Eatingwell. Los alimentos ricos en calcio, vitamina D, magnesio, vitamina K y antioxidantes desempeñan un papel clave en la remodelación ósea, la protección del tejido óseo y el mantenimiento de una mayor densidad ósea a medida que envejecemos.
Alimentos clave que los nutricionistas recomiendan a las mujeres de más de 50 años.
1. verduras de hoja verde
La col rizada, la col rizada y el bok choy contienen calcio altamente biodisponible, así como magnesio y vitamina K. «Estos micronutrientes son esenciales para la remodelación ósea, la reconstrucción diaria de los huesos que los fortalece», explica la nutricionista Melinda Piatek.
El calcio de las verduras de hoja verde, como el bok choy y la col, se absorbe más fácilmente. También contienen potasio y compuestos antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y favorecen la salud ósea en general.
Los estudios han demostrado que el consumo de verduras de hoja verde ricas en vitamina K se asocia a un menor riesgo de hospitalización por fractura en mujeres mayores y puede aumentar la activación de la osteocalcina, un marcador de la resistencia ósea.
2. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son especialmente beneficiosas para la salud ósea de las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas. Es rica en polifenoles vegetales, compuestos naturales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a proteger las células óseas del daño.
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«Las ciruelas pasas pueden favorecer la salud ósea reduciendo la inflamación y el estrés oxidativo, frenando la actividad de las células que destruyen el tejido óseo y favoreciendo las células que forman nuevo tejido óseo», afirma Piatek.
También contiene fibra prebiótica que favorece la salud intestinal, lo que, según los expertos, puede estar relacionado con el fortalecimiento de los huesos.
3. pescado azul
Las sardinas y el salmón contienen una saludable mezcla de nutrientes para la salud ósea, como la vitamina D y el calcio, que se encuentran en los huesos. También son ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación y favorecen un metabolismo óseo sano.
«Las sardinas … son ricas en vitamina D, que es fundamental para la absorción del calcio», detalló la nutricionista y experta en salud femenina Jennifer A. Wagner.
Los ácidos grasos omega-3 que contienen también pueden ayudar a reducir la resorción ósea, un proceso natural de descomposición de los huesos.
4. Productos lácteos bajos en grasa
«Los productos lácteos bajos en grasa siguen siendo una de las formas más eficaces de satisfacer las necesidades diarias de calcio», afirma Piatek.
El calcio es un nutriente clave para mantener la fortaleza de los huesos, que disminuye con la edad. Los productos lácteos también contienen proteínas de alta calidad y vitamina D (cdo están enriquecidos), que contribuyen a la salud ósea.
Wagner afirma que el yogur griego colado es especialmente beneficioso porque es una fuente más concentrada de calcio y proteínas. Una ración de 150 g proporciona casi el 15% de la ingesta diaria de calcio recomendada para mujeres mayores de 50 años. Los productos lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, pueden tener beneficios adicionales.
5. Semillas de calabaza
Son una buena fuente de magnesio, un mineral que ayuda a activar la vitamina D y favorece la densidad ósea.
Una ración de 150 g contiene unos 168 mg de magnesio, aproximadamente el 50% de la dosis diaria recomendada para mujeres de esta edad.
Los estudios han relacionado una ingesta inadeca de magnesio con una menor densidad mineral ósea, una mayor pérdida de calcio de los huesos y un mayor riesgo de fracturas en los adultos mayores.
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Anteriormente, una nutricionista recomendaba el plato nº 1 para mayores de 50 años. Lo sorprendente es que es sencillo, fácil y muy sabroso. La especialista señaló que cdo una persona cumple 50 años, las necesidades nutricionales del cuerpo cambian. Necesita más proteínas, y ciertos micronutrientes se vuelven aún más importantes para mantener la fuerza.
